Otte gode råd til hovedpineramte i en coronatid

Er du hjemsendt, er det særligt vigtigt med struktur i hverdagen og balance mellem aktivitet og hvile. Læs med, og få flere af hovedpinesygeplejerske Maren Eriksens gode råd.

Af journalist Anna Franziska

Arbejde og fritid flyder sammen, mens du overpræsterer i dit hjemmearbejde og glemmer at holde pause…

Kan du nikke genkende til ovenstående?

I en tid med corona og hjemsendelser kan det være svært at finde en balance mellem aktivitet og hvile.

”Mange føler, de skal yde mere, fordi kollegaer og chef i hvert fald ikke skal tro, at man går og danderer den med hjemmearbejdet,” siger hovedpinesygeplejerske Maren Eriksens, der også kan skrive næstformand i Migræne & Hovedpineforeningen på CV’et.

”Jeg oplever generelt, at hovedpineramte er pligtopfyldende menneske med høje forventninger til sig selv. Men kører du hele dagen igennem uden pauser, risikerer du at blive stresset, så nervesystemet bliver sat på overarbejde, hvilket kan trigge hovedpinen. En fornuftig strukturering af dine pauser er derfor rigtig vigtigt,” fastslår hun.

Her får du Maren Eriksens otte råd til, hvordan du jonglerer mellem corona og hovedpine:

1) Bevæg dig

Bevægelse er vigtigt for alle, men hvis du fx har spændingshovedpine, er det særligt vigtigt. Bevægelse kan nemlig være med til at løsne op og forebygge yderligere spændinger.

Det er en god ide at skifte arbejdsstilling i løbet af dagen – du kan fx stille et par bøger på køkkenbordet, så du somme tider står op og arbejder. Du kan desuden lave nogle korte udstrækningsøvelser, når du alligevel skal holde pause, stille kaffekanden et stykke fra din arbejdsstation, så du rejser dig op, hver gang koppen er tom, eller gå en tur med familien. Det er behøver ikke at være den helt store gåtur hver gang, men bare det, at du fx kommer ud og bevæger dig i 10 min., kan gøre underværker.

Det er vigtigt, at du mærker efter, hvad der fungerer for dig – det er nemlig meget individuel, hvilken type af bevægelse der er godt for hovedpinepatienter.

2) Sæt struktur på dine pauser

Pauser er vigtige, fordi de giver hjernen et pusterum og mulighed for ro. Strukturer derfor din arbejdsdag således, at du som minimum har en spisepause og en kaffepause, og læg arbejdet til side, når du har fri.

Undgå at spise din frokost foran computeren, men vær i stedet nærværende omkring dit måltid. Har du tendens til bekymring, bør du ligeledes undgå at bruge hele din pause på at tjekke smittetal og læse nyheder.

I dine pauser kan du fx høre musik, se et afsnit af en serie eller noget helt tredje, som virker for dig, når du skal have tankerne væk fra arbejdet. Ligesom med bevægelse er det meget individuelt, hvilken type pause der fungerer – måske er du typen, der har godt af at stirre ind i en hvid væg, eller måske har du en krop, der har brug for korte afbræk med bevægelse i løbet af dagen.

3) Træk vejret helt ned i maven

En kort vejrtrækningsøvelse er med til at berolige nervesystemet, hvilket beroliger hele din krop og giver ilt i blodet og ro i hovedet.

Når du har travlt i løbet af dagen, kan du have en tendens til at holde vejret – det giver en overfladisk vejrtrækning, hvilket kan betyde, at du bliver mere anspændt. Sørg derfor for at trække vejret helt ned i maven.

4) Lav en kort meditation

Meditation er et rigtig godt værktøj, når du skal have ro på tankerne og slappe af. En kort meditation kan også hjælpe dig til at vende opmærksomheden ind ad på dig selv og din krop, hvilket kan være hensigtsmæssigt, hvis du har smerter.

Til at begynde med er det en god ide at vælge en kort meditation på fem minutter – man kan nemt have en tendens til at give op, hvis meditationen er for langtrukken, og det er bedre at lave fem minutters meditation ofte end at lave en lang meditation sjældent. Start med at lave en enkelt meditation om dagen, og se, hvordan det virker for dig.

Du kan finde massere af gode meditationer på fx YouTube og Spotify.

5) Pas dine sengetider

Et fornuftigt søvnmønster er rigtig vigtigt – især for hovedpineramte. En ustruktureret søvn, hvor sengetider og vækkeur varierer meget, kan nemlig betyder, at du får mere hovedpine.

Pas derfor dine sengetider, som du plejer – også selvom dit hjemmearbejde måske betyder, at du har mulighed for at fleks dine arbejdstider mere end normalt.

6) Ræk ud efter hjælp

I en coronatid kan der være ganske mange udfordringer på hjemmefronten. Det kan være, dine børn er sendt hjem fra skole, mens du kæmper for at nå deadlines på jobbet, det kan være, du føler dig ensom, fordi du arbejder hjemme, og alt socialt samvær med andre er aflyst, eller noget helt tredje.

Hvis du er udfordret i corona-tiden, skal du ikke være bange for at række ud og bede om hjælp. Andre mennesker vil som oftest rigtig gerne hjælpe – men hvis du ikke fortæller, at du er udfordret, kan de ikke vide det.

7) Skab balance i dit sociale liv

Ingen synes, det er rart, at Danmark er ramt af en pandemi. Men når det er sagt, hører jeg fra mange hovedpinepatienter, at coronatiden har givet mulighed for i gåseøjne ”lovligt fravær”. Det er med andre ord blevet lettere at melde fra til sociale arrangementer, og det er der mange med hovedpine, der er lettede over.

Som hovedpineramt kan du måske nikke genkende til, at det kan være vanskeligt at aflyse aftaler, fordi du får dårlig samvittighed, og fordi andre mennesker kan have vanskeligt ved at forstå omfanget af en usynlig lidelse.

Et godt råd herfra er at droppe den dårlige samvittighed og tage coronatidens carte blanche til at aflyse aftaler med om på den anden side af pandemien.

Har du tendens til at være meget alene under corona, skal du dog være opmærksom på, at socialt samvær er rigtig vigtigt for dit psykiske velbefindende. Pas derfor også på med at aflyse alt for mange aftaler.

8) Eksperimenter med, hvad der passer dig

Et sidste råd må være, at du eksperimenterer med ovenstående råd. Det er forskelligt, hvad der virker fra person til person, men hvis du har et åbent øje for, hvad der giver egenomsorg for dig, kan det hjælpe dig til at komme bedst muligt igennem corona-tiden.